[Góc chuyên gia] 10 Bài tập cho người chuẩn bị Mang Thai tốt nhất

Có nên tập thể dục, tập gym, yoga, Aerobic… trước khi mang thai không? Nếu có thì các bài tập tốt nhất là gì? 10 bài tập cho người chuẩn bị mang thai tốt nhất cập nhật 2021 sẽ giúp bạn sẵn sàng có tin vui!

Phụ nữ mang thai

Mang thai là cả một hành trình tuyệt vời đối với cả người phụ nữ sắp làm mẹ lẫn gia đình. Việc mang thai mang đến những thay đổi cả về thể chất lẫn tinh thần đối với phụ nữ mang thai. Tỷ thứ thay đổi – bao gồm rạn da, tăng cân, phù bàn chân và mắt cá chân, ốm nghén, chuột rút…

Quá trình chuẩn bị cho việc mang thai không phải là một điều dễ dàng. Phụ nữ thường có rất nhiều nỗi lo như tình trạng sức khỏe, chế độ ăn, thuốc men, tập thể dục, quá trình sinh nở và trách nhiệm làm cha mẹ khi có con. Đó là lý do tại sao mà nhiều người rất băn khoăn khi quyết định có con. Tìm hiểu là những hoạt động bạn cần chuẩn bị trước khi mang thai.

18 điều bạn nên chuẩn bị trước khi mang thai

                  Các chuyên gia HelloBacsi – Những điều cần chuẩn bị trước khi mang thai

Có nên tập thể dục, tập gym, yoga, Aerobic… trước khi mang thai không?

Có đến 18 điều cần chuẩn bị trước khi mang thai, nhưng chúng tôi xin đề cập đến vấn đề tập luyện, tập thể dục, chơi thể thao trước khi mang thai. Làm sao để các bà mẹ chuẩn bị sức khỏe được tốt nhất cho suốt cả hành trình dài mang tên thai kỳ. Vậy tại sao phải tập thể dục, gym, yoga, Aerobic…?

                                Tập thể dục nâng cao sức khỏe mọi lúc, mọi lứa tuổi
1. Tập thể dục, tập gym , yoga, aerobic thường xuyên giúp cơ thể của bạn đạt được hình dáng chuẩn như em bé bằng cách làm săn chắc các cơ bao gồm cả tim của bạn, cung cấp đủ máu cho bạn và thai nhi
2. Giảm stress trước, trong và sau thai kỳ: Lo lắng và mệt mỏi cũng được chứng minh là giảm ở những phụ nữ mang thai thường xuyên tập thể dục .
3. Giảm nguy cơ mắc bệnh cho mẹ và bé: Phụ nữ hoạt động thể chất trước khi mang thai có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật,béo phì và tiểu đường loại 2 thấp hơn những người không hoạt động thể chất
4.Tập gym có ảnh hưởng đến quá trình thụ thai? Giúp cải thiện chức năng buồng trứng và tăng xác suất thụ thai.
5. Chuẩn bị mang thai có nên tập aerobic? Tập luyện trước khi mang thai giảm béo bụng, thừa cân sau sinh
6. Tập Yoga, Gym, Aerobic hay các bài tập thể dục khác giảm đau vùng chậu, đau lưng vào cuối thai kỳ
7. Tập luyện trước khi mang thai giúp phục hồi sau sinh tốt hơn
 
                           Yoga – Một hình thức tập luyện cho người chuẩn bị mang thai

Chuẩn bị trước khi vào tập luyện:

1.    Chuẩn bị không gian tập: bạn nên chọn một nơi đủ rộng, thoáng mát cho các hoạt động thể chất của mình. Được trang trí màu sắc, thiết bị tập, âm thanh giúp tăng cảm hứng trong khi tập luyện. Nên chọn không gian >10 m2
2.     Bạn cần khởi động kĩ các khớp trước khi tập luyện 1 bài tập nào đó hoặc trước một việc nặng. Điều đó đảm bảo các khớp của bạn đã sẵn sàng hoạt động ở mức độ cao. Mục tiêu là tất cả các khớp của bạn đều được khởi động. Xoay các khớp trong tầm vận động của chúng, 10 lần/1 khớp và lặp lại 1 lần nữa để hoàn thành khởi động bạn nhé.
3.     Ăn nhẹ trước khi tham gia tập luyện để đảm bảo năng lượng cho cơ thể hoạt động. Lưu ý, tránh ăn quá nhiều gây khó chịu khi tập. Một vài miếng bánh, hoa quả tươi… là gợi ý cho bạn
4.     Nước uống cũng nên được chuẩn bị để giúp cho việc tập luyện đạt hiệu quả cao. Nên chuẩn bị nước có kèm các chất điện giải. Có thể là một chút nước hoa quả: nước cam, chanh,… hoặc nước khoáng…
5.     Tiếp nữa là thiết lập mục tiêu tập luyện và ý chí quyết tâm để giúp bạn đạt được mục đích sau cùng là sức khỏe.

Top 10 bài tập cho người chuẩn bị mang thai tốt nhất 2021

Jessie Mundell – Nhà dinh dưỡng học, đã gợi ý 5 bài tập tốt nhất cho người chuẩn bị mang thai, được đăng tải trên girlsgonestrong.com. Dưới đây là các bài tập dành cho bạn.

1. Squat  là gợi ý cho bạn

Squat là một bài tập thể hình sử dụng các nhóm cơ ở phần thân dưới cơ thể như cơ hông, cơ đùi, cơ mông. Squat bao gồm các động tác đơn giản là đứng lên và ngồi xuống theo một tư thế và kỹ thuật cố định, có thể kết hợp tập với tạ. Đây là bài tập đem lại hiệu quả rõ rệt trong việc làm săn chắc vùng đùi và tăng kích thước vòng 3 của cơ thể.

2. Gập bụng

Bài tập gập bụng khá cơ bản, phù hợp cho nhiều đối tượng và hiệu quả nó đem lại cho người tập là vô cùng tuyệt vời. Bài tập gập bụng sẽ tác động chính vào vùng bụng và giúp các bó cơ ở vùng này vận động nhiều hơn, từ đó làm giảm mỡ và săn chắc vùng cơ bụng hiệu quả. 

3. Pulling

Các bài tập kéo là những bài tập chủ yếu tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho lưng. Điều này giúp thúc đẩy sự liên kết tuyệt vời vì chúng ta thường có thể ở những vị trí khiến chúng ta phải xoay người về phía trước trong cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là trong giai đoạn sau của thai kỳ và khi chăm sóc trẻ sơ sinh. Tốt nhất hãy thực sự tập trung vào điều này ngay bây giờ.

4. Kegel – Tập cơ sàn chậu

Kegel là bài tập giúp tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai cho vùng cơ sàn chậu và hỗ trợ các cơ quan sinh dục. Phụ nữ thường thực hiện các bài tập kegel để thu nhỏ cô bé, cải thiện sinh lý, hỗ trợ chữa sa tử cung, giúp việc sinh thường dễ hơn, ngăn ngừa tình trạng mất kiểm soát đường ruột, giảm nguy cơ rò rỉ đường tiết niệu…

                                                      Kegel – Tập cơ sàn chậu

Kegels 2.0 và kết nối của nó với hơi thở của bạn. Hít thở có thể giúp chúng ta học cách vận động cơ bụng và sàn chậu đúng cách, mà tôi gọi là cơ + sàn.

5. Aerobic

Tập thể dục nhịp điệu giúp điều hòa tim mạch. Thuật ngữ aerobic thực sự có nghĩa là “có oxy”, có nghĩa là thở kiểm soát lượng oxy có thể đến các cơ để giúp chúng đốt cháy nhiên liệu và di chuyển. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên dành tối thiểu 30 phút cho một số hình thức tập thể dục tim mạch từ 5 đến 7 ngày mỗi tuần.

                                     Aerobic – Rèn luyện chức năng tim mạch

6. Yoga – Tư thế con mèo 

Yoga những bài tập lý tưởng nếu bạn đang cố gắng mang thai, vì chúng giúp xây dựng sức mạnh, sự cân bằng, độ bền và độ săn chắc của cơ – tất cả những thứ sẽ giúp ích cho nỗ lực thụ thai của bạn. Đặc biệt, yoga được thiết kế để giúp bạn thư giãn, điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đang mang thai. 

Động tác: Quỳ bằng bốn chân, hai đầu gối cách nhau, ngay dưới hông và hai tay ngay dưới vai. Khi bạn hít vào, nhìn vào giữa hai tay và mở rộng xương cụt phía sau làm phẳng lưng. Khi bạn thở ra, nghiêng cằm vào ngực và vòng ra sau khi bạn kéo rốn về phía cột sống. Nâng em bé của bạn. Làm cho nhịp thở chậm và nhịp nhàng, phù hợp với chuyển động của cơ thể bạn. Lặp lại 15 lần.
                                                     Yoga – Tư thế con mèo

7. Yoga – Tư thế con ngựa

Các tư thế đứng như tư thế  con ngựa  để tăng cường sức mạnh cho chân và lưng, giúp nâng cao nhận thức về cách bế em bé trong thai kỳ và giữ cho cơ bắp khỏe mạnh để hỗ trợ sau sinh.
Động tác: Đứng với hai bàn chân cách nhau khoảng một mét và uốn cong đầu gối của bạn, hóp xương cụt của bạn dưới để duy trì một cột sống thẳng. Đưa trọng lượng của bạn xuống dưới qua chân của bạn. Ấn mạnh hai lòng bàn tay vào nhau ở độ cao cổ họng với khuỷu tay hướng ra bên cạnh. Vận động cơ mông và giữ tư thế trong khoảng từ 1 đến 3 phút.
                                                           Yoga – Tư thế con ngựa

8. Yoga – Tư thế Butterfy 

Đưa hai lòng bàn chân về phía trước cơ thể với hai đầu gối cách nhau (sử dụng gối để hỗ trợ đùi ngoài). Giữ thẳng cột sống (sử dụng một bức tường nếu cần thiết). Hít thở chậm và sâu, dùng hơi thở để thư giãn cơ bụng và cơ mông. Nghỉ từ 3-5 phút.

                                                              Yoga – Tư thế Butterfy

Các bài tập yoga nên tập bổ trợ sau các bài tập thiên về sức mạnh, cơ bắp hoạt động nhiều. Điều đó giúp các cơ của bạn được thư giãn. Góp phần lớn vào quá trình tập luyện.

9. Chạy và đi bộ

Đi bộ và chạy đều là những hình thức tập thể dục tốt cho tim mạch. Không nhất thiết là “tốt hơn” so với khác. Sự lựa chọn tốt nhất cho bạn phụ thuộc hoàn toàn vào thể lực và mục tiêu sức khỏe của bạn.
             Đi bộ và chạy – Sự lựa chọn phụ thuộc vào thể lực và mục tiêu sức khỏe của bạn.

Nếu bạn đang muốn đốt cháy nhiều calo hơn hoặc giảm cân nhanh thì chạy bộ là lựa chọn tốt hơn. Nhưng đi bộ cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, bao gồm cả việc giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Đặc biệt là bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào (ngoài một đôi giày thể thao đáng tin cậy). 

10. Bơi lội

Bơi lội là bài tập có tác động thấp giúp xây dựng cơ bắp săn chắc và mang lại những lợi ích tuyệt vời cho tim mạch. Đặc biệt, bơi lội là cách lý tưởng để làm mẹ vì nó khiến bạn không cảm thấy nhẹ cân và có thể giúp giảm các triệu chứng phổ biến ở  thời kỳ đầu mang thai như buồn nôn và sưng tấy.

 

11. Đi xe đạp

Đạp xe là một bài tập aerobic tác động thấp mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bộ môn đạp xe cũng có nhiều cấp độ khác nhau, giúp người tập dễ dàng chọn lựa hình thức phù hợp với sức khỏe và nhu cầu của bản thân. Bạn có thể đạp xe nhẹ nhàng như một phương thức di chuyển giữa các nơi hoặc tập đạp xe chuyên sâu để phục vụ các mục đích thi thố hoặc nâng cao thể lực.
                                           Đạp xe đạp – một lựa chọn tuyệt vời
Đạp xe đạp không chỉ giúp ích về thể chất mà còn khiến tinh thần bạn luôn sảng khoái, giảm lo âu, căng thẳng, kiểm soát trọng lượng cơ thể, tăng trưởng cơ bắp phần thân dưới, giúp phổi khỏe mạnh hơn, Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư, giúp ích cho đời sống tình dục của bạn…

Kết luận:

Tập thể dục, tập gym, yoga, Aerobic… tốt cho tất cả mọi người. Khi bạn chuẩn bị mang thai thì việc tập luyện càng cần thiết. Giúp bạn chuẩn bị hành trang một cách sẵn sàng nhất, đầy đủ nhất cho một hành trình dài trở thành những người mẹ tuyệt vời!
 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.