[2021] 10 bài tập cho người chuẩn bị mang thai tốt nhất

Có nên tập luyện trước khi mang thai? Việc tập thể dục sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, tăng khả năng mang thai, giảm căng thẳng, lo lắng và có một thai kỳ khỏe mạnh hơn. Bài viết dưới đây tổng hợp 10 bài tập cho người chuẩn bị mang thai tốt nhất 2021. Hãy cùng tìm hiểu nhé.

1. Lợi ích của việc tập luyện trước khi mang thai

Ngày nay, các chuyên gia ngày càng khuyến khích phụ nữ hãy hoạt động thể lực nhiều hơn khi có dự định mang thai. Các lợi ích của việc tập thể dục trước khi mang thai được nhắc đến như:

1.1. Giúp tăng khả năng có thai

Những phụ nữ tập thể dục thường xuyên sẽ có khả năng thụ thai lớn và nhanh hơn những phụ nữ không tập thể dục thường xuyên. Việc tập thể dục ở đây không nhất thiết là phải tập trong phòng tập, mà nó có thể là bất kỳ hoạt động nào khiến bạn tăng nhịp tim, thở nhanh hơn và cảm thấy ấm áp hơn. Ví dụ như đi bộ nhanh cũng được coi là tập luyện thể dục.

1.2. Giảm căng thẳng và lo lắng

Rối loạn tâm lý trong khi mang thai và sau sinh là một vấn đề đáng chú ý. Người ta cho rằng nguyên nhân dẫn đến các triệu chứng trầm cảm trong thời kỳ đầu mang thai là do phụ nữ đặc biệt quan tâm đến vóc dáng của họ trong thời gian này. Do đó, tập thể dục trước khi mang thai có thể cải thiện đáng kể vóc và tâm trạng của phụ nữ trong thời kỳ này.

1.3. Có một thai kỳ khỏe mạnh.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chăm chỉ luyện tập cả trước và sau khi mang thai sẽ giúp bạn có một thai kỳ và sinh nở khỏe mạnh. Nghiên cứu còn chỉ ra việc tập thể dục giúp giảm các nguy cơ tiểu đường thai kỳ, tiền sản giậtTiền sản giậtTiền sản giật là hội chứng bệnh lý thai nghén toàn thân do thai nghén gây ra trong 3 tháng cuối của thai kỳ (từ tuần thứ 20) với 3 triệu chứng: Tăng huyết áp, protein niệu và phù. và giảm nguy cơ sinh mổ. 

1.4. Tăng cường sức khỏe thai nhi

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc phụ nữ thường xuyên tập luyện thể dục trước khi mang thai không chỉ giúp bản thân họ phòng ngừa được bệnh tiểu đường thai kỳ và béo phì mà còn giúp cả thai nhi giảm tỷ lệ mắc các bệnh trên. Đồng thời, mẹ bầu chăm chỉ tập luyện trước khi có thai sẽ giúp não bộ và tim mạch của bé phát triển tốt hơn. 

2. Các bài tập cho người chuẩn bị mang thai

Thường xuyên tập thể dục trước khi mang thai là một thói quen tốt giúp bà bầu thư giãn, thoải mái tinh thần. Dưới đây là 10 bài tập cho người chuẩn bị mang thai đơn giản và tốt nhất được các chuyên gia khuyến cáo cho phụ nữ chuẩn bị bước vào thời kỳ mang thai:

2.1. Tập Yoga giúp tăng khả năng thụ thai

Tập Yoga được biết tới như một biện pháp giúp tăng sức khỏe của hệ tiêu hóa, tử cung, giúp người tập điều hòa và kiểm soát nhịp thở tốt hơn. Nghiên cứu gần đây còn chỉ ra rằng, tập Yoga tăng khả năng mang thai, điều hòa nội tiết tố và giúp cải thiện đáng kể trạng thái tâm sinh lý của chị em.

2.2. Kegel – Bài tập cho người chuẩn bị mang thai hiệu quả

Các bài tập cơ Kegel có tác dụng tăng cường cơ bắp sàn khung chậu, tăng khả năng kiểm soát các cơ vùng chậu từ đó giúp cho việc sinh nở dễ dàng và hiệu quả hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng, những người phụ nữ thường xuyên tập Kegel có thời gian chuyển dạ nhanh hơn người khác. 

Trước tiên bạn cần xác định được cơ sàn chậu của mình, bằng cách nhịn tiểu giữa chừng, lúc này cơ bạn đang sử dụng là cơ sàn chậu. Một cách khác giúp bạn xác định cơ Kegel, đó là đặt gương dưới đáy chậu và siết chặt các cơ. Nếu thực hiện đúng, bạn sẽ thấy cơ sàn chậu co lại sau mỗi lần siết.

Bài tập cơ Kegel khá đơn giản, bạn chỉ cần siết chặt cơ sàn chậu lại từ 3-10 giây, nín thở sau đó thở ra từ từ và thả lỏng. Nghỉ khoảng 10 giây giữa các lần tập, có thể tập cả lúc đứng hoặc lúc ngồi và nên thực hiện khoảng 4 lần/ngày để có kết quả tốt nhất nhé.

2.3. Bài tập Pilates cho chị em phụ nữ trước khi mang thai

Pilates là bộ môn thể thao rất phổ biến ở nước ngoài và thường được giới idol hay các ngôi sao lựa chọn. Các bài tập Pilates có tác dụng giúp tăng sự độ dẻo dai của cơ lưng, bụng, đùi,… Những bài tập này giúp cho chị em có một vóc dáng thon gọn, săn chắc. Dưới đây là video hướng dẫn tập Plates cho những chị em mới biết về bộ môn này:

2.4. Chạy và đi bộ – Thói quen tốt cho tất cả mọi người

Việc đi bộ hoặc chạy bộ thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng thể tích phổi, tiêu thụ calo và giúp hạ đường huyết cho người luyện tập. Việc tập luyện như vậy sẽ giúp tăng áp lực vùng chậu, từ đó giúp thai nhi di chuyển ra ngoài dễ dàng hơn, giúp quá trình sinh nở diễn ra suôn sẻ. Đây là bài tập cho người chuẩn bị mang thai đơn giản và hiệu quả cho mọi người.

2.5. Roll Ups dành cho chị em chuẩn bị mang thai

• Nằm ngửa trên mặt đất, tay vươn qua đầu.
• Hít sâu một hơi rồi nâng người dậy, cong người về phía trước đến khi thân người và chân tạo thành góc 90 độ, giữ đầu nằm giữa 2 cánh tay.
• Giữ tư thế này khoảng 5s rồi trở về tư thế ban đầu.
• Động tác Roll Ups khá đơn giản, bạn có thể tập đến khi mệt rồi dừng lại.

2.6. The Hundred – bài tập dành cho bà bầu tương lai

• Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 chân co lên mở rộng bằng hông, tay đặt xuôi 2 bên hông. Nên sử dụng tấm thảm để tránh bị đau lưng.
• Hít sâu rồi nâng đầu và vai lên, đồng thời nhấc chân và tay khỏi sàn. Hai tay song song 2 bên người, phần lưng với chân tạo thành góc 90 độ.
• Giữ động tác khoảng 5s, di chuyển cánh tay lên xuống rồi trở về tư thế ban đầu.
• Nên thực hiện động tác 10 lần hoặc tập đến khi bạn cảm thấy đã đủ do khi tập đúng, động tác này tác động nhiều lên phần bụng có thể gây đau. Cảm giác đau sẽ biến mất sau khi dừng thực hiện động tác.

2.7. Đạp xe

Đạp xe là bài tập thể thao đơn giản, bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc thực hiện ngay trong nhà bằng máy tập để đảm bảo an toàn. Hãy nhớ bổ sung nhiều nước khi luyện tập và nghỉ ngơi khi thấy mệt nhé.

2.8. Bơi lội 

Bơi lội cũng là một bộ môn được các chuyên gia khuyến khích tập luyện. Bơi lội giúp tăng khả năng đàn hồi, độ săn chắc của cơ và cải thiện rất tốt sức khỏe tim mạch và phổi. Có rất nhiều bài tập bơi lội mà bạn có thể tập luyện như: bơi ếch, bơi sải, bơi bướm,… Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời của việc bơi lội khi mang thai

2.9. Gập gối 

Gập gối là bài tập sử dụng chủ yếu cơ bụng và cơ đùi. Bài tập khá đơn giản, bạn chỉ cần nằm thẳng trên mặt sàn, tay chân duỗi thẳng rồi hít sâu, nâng 1 cẳng chân lên thành góc 90 độ. Khi thở ra, tiếp tục nhấc chân còn lại lên và giữ tư thế này khoảng 5s rồi trở về tư thế ban đầu. Để thực hiện đúng động tác, bạn cần kết hợp co cả cơ chân và cơ bụng, việc thả lỏng bất cứ cơ nào cũng sẽ không có tác dụng trong việc tập luyện.

2.10. Tập với bóng 

Tập với bóng cũng được coi là một bài tập Yoga. Đây là một phương pháp tập luyện khá an toàn và hiệu quả, tuy nhiên bạn cũng nên chọn kích thước bóng phù hợp để việc tập luyện dễ dàng hơn nhé. Một số bài tập với bóng bạn có thể tham khảo như: bài tập xoay khởi động, động tác ngồi xổm với bóng và tường, bài tập co thắt cơ vùng chậu,…

3. Lưu ý cho chị em khi tập luyện 

Kết luận

Trên đây là tổng hợp các Bài tập cho người chuẩn bị mang thai tốt nhất cho các chị em phụ nữ. Hy vọng bài viết đã cung cấp được đầy đủ thông tin cần thiết cho các chị em. Chúc các bạn có sớm có em bé và có một thai kỳ khỏe mạnh.