[ 2021 ] 10 bài tập cho người chuẩn bị mang thai tốt nhất

Tập thể dục trước khi mang thai, có cần thiết hay không? Xét cho cùng, việc tập thể dục đóng vai trò rất lớn đối với sức khỏe con người, tất nhiên cường độ tập luyện và các bài tập sẽ được áp dụng phù hợp với tình trạng cơ thể của bạn. Do đó, việc tập thể dục trước khi mang thai là vô cùng cần thiết.

10 bài tập cho người chuẩn bị mang thai
10 bài tập cho người chuẩn bị mang thai

1. Lợi ích của những bài tập cho những người chuẩn bị mang thai.

Ngày nay, các chuyên gia ngày càng khuyến khích phụ nữ hãy hoạt động thể lực nhiều hơn khi có dự định mang thai. Các lợi ích của việc tập thể dục trước khi mang thai được nhắc đến như:

Giúp tăng khả năng có thai
Những phụ nữ tập thể dục thường xuyên sẽ có khả năng thụ thai lớn và nhanh hơn những phụ nữ không tập thể dục thường xuyên. Việc tập thể dục ở đây không nhất thiết là phải tập trong phòng tập, mà nó có thể là bất kỳ hoạt động nào khiến bạn tăng nhịp tim, thở nhanh hơn và cảm thấy ấm áp hơn. Ví dụ như đi bộ nhanh cũng được coi là tập luyện thể dục
Giảm căng thẳng và lo lắng
Rối loạn tâm lý trong thời gian mang thai thường phổ biến hơn rối loạn tâm lý sau khi mang thai (ví dụ như trầm cảm sau sinh) nhưng đây đều là mối quan tâm đáng kể đối với phụ nữ mang thai. Người ta cho rằng nguyên nhân dẫn đến các triệu chứng trầm cảm trong thời kỳ đầu mang thai là do dường như phụ nữ đặc biệt quan tâm đến hình thể của họ trong thời gian này. Do đó, tập thể dục trước khi mang thai có thể cải thiện đáng kể hình thể và tâm trạng của phụ nữ trong thời kỳ này.
Một thai kỳ an toàn hơn
Giảm nguy cơ gặp các vấn đề trong thời gian mang thai như tiểu đường thai kỳ hay tiền sản giật. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chăm chỉ luyện tập cả trước và sau khi mang thai sẽ giúp bạn có một thai kỳ và sinh nở khỏe mạnh, duy trì được cân nặng hợp lý, ngăn ngừa nguy cơ tăng cân quá mức khi mang thai và có thể nhanh chóng lấy lại được vóc dáng sau sinh.
Sức khỏe thai nhi
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc phụ nữ thường xuyên tập luyện thể thao trước khi mang thai không chỉ giúp bản thân họ phòng ngừa được bệnh tiểu đường thai kỳ và béo phì mà còn giúp cả thai nhi giảm tỷ lệ mắc các bệnh trên. Đồng thời, mẹ bầu chăm chỉ tập luyện trước khi có thai sẽ giúp não bộ và tim mạch của bé phát triển tốt hơn.
Những bài tập cho người chuẩn bị mang thai giúp tăng sức khỏe thai nhi
Tập luyện khi mang thai giúp tăng sức khỏe thai nhi

2. Phụ nữ chuẩn bị mang thai nên chuẩn bị những gì trước khi tập.

Để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện, chị em cũng nên chú ý một số vấn đề sau trước khi tập luyện:

  • Hít thở sâu, khởi động kỹ trước khi bắt đầu và tập những động tác đơn giản trước để tránh bị chuột rút, căng cơ hay đau cơ.
  • Tập luyện ở những nơi thoáng mát, tránh chọn những nơi kín, bé gây tình trạng bí bách, khó chịu.
  • Nên ăn nhẹ trước khi tập và luôn nhớ chuẩn bị nước khi tập luyện.
  • Nếu bạn là người đã có kinh nghiệm tập luyện từ trước, hãy nghiên cứu và tìm các bài tập phù hợp. Còn nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tham khảo sự tư vấn của bác sĩ hoặc người có chuyên môn để có các bài tập phù hợp.

3. Các bài tập phù hợp cho người chuẩn bị mang thai

Thường xuyên tập thể dục trước khi mang thai là một thói quen tốt giúp bà bầu thư giãn, thoải mái tinh thần. Tuy nhiên, tập sao cho đúng, cường độ tập, thời gian tập như thế nào cho phù hợp cũng là một điều các bà bầu cần quan tâm. Dưới đây là một số bài tập đơn giản và tốt nhất được các chuyên gia khuyến cáo cho phụ nữ chuẩn bị bước vào thời kỳ mang thai:

3.1 Roll Ups dành cho chị em chuẩn bị mang thai

Roll Ups là bài tập sử dụng cơ bụng, cơ lưng và cơ đùi. Động tác này không quá khó để thực hiện, phù hợp với những ai mới bắt đầu tập luyện.

  • Nằm ngửa trên mặt đất, tay vươn qua đầu.
  • Hít sâu một hơi rồi nâng người dậy, cong người về phía trước đến khi thân người và chân tạo thành góc 90 độ, giữ đầu nằm giữa 2 cánh tay.
  • Giữ tư thế này khoảng 5s rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Động tác Roll Ups khá đơn giản, bạn có thể tập đến khi mệt rồi dừng lại.
Bài tập Roll Ups tập luyện cho người chuẩn bị mang thai
Động tác Roll Ups tập luyện trước khi mang thai

3.2 Bài tập Pilates cho chị em phụ nữ trước khi mang thai

Pilates là bộ môn thể thao rất phổ biến ở nước ngoài và thường được giới idol hay các ngôi sao lựa chọn. Các bài tập Pilates giúp tăng sự độ dẻo dai của cơ lưng và thường có dụng cụ tập kèm nên khi tập cần có sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Tuy nhiên bạn cũng có thể lựa chọn bài tập Pilates đơn giản không cần dụng cụ như: Single-Leg Teaser, Single-Leg Circles, Rolling Like a Ball,…

3.3 Yoga mỗi ngày giúp cơ thể khỏe mạnh hơn

Yoga là một phương pháp tập luyện được các chị em vô cùng ưu ái hiện nay. Các bài tập của Yoga không quá khó và có đôi chỗ giống với Pilates. Yoga chú trọng vào việc tăng sự dẻo dai, khả năng giữ thăng bằng và duy trì vóc dáng.

Ngoài ra, tập Yoga thường xuyên cũng là một biện pháp giúp tăng sức khỏe của hệ tiêu hóa, tử cung, tim, phổi, giúp người tập điều hòa, kiểm soát nhịp thở tốt hơn. Một số động tác Yoga đơn giản giúp tăng khả năng thụ thai bạn có thể tham khảo như: tư thế rắn hổ mang, tư thế nửa cây cầu, tư thế em bé,…

Video: Hướng dẫn tập Yoga 20 phút mỗi ngày bởi chuyên gia nước ngoài

3.4 Gập gối 

Gập gối là bài tập sử dụng chủ yếu cơ bụng và cơ đùi. Bài tập khá đơn giản, bạn chỉ cần nằm thẳng trên mặt sàn, tay chân duỗi thẳng rồi hít sâu, nâng 1 cẳng chân lên thành góc 90 độ. Khi thở ra, tiếp tục nhấc chân còn lại lên và giữ tư thế này khoảng 5s rồi trở về tư thế ban đầu. Để thực hiện đúng động tác, bạn cần kết hợp co cả cơ chân và cơ bụng, việc thả lỏng bất cứ cơ nào cũng sẽ không có tác dụng trong việc tập luyện.

3.5 The Hundred – bài tập dành cho bà bầu tương lai

The Hundred tiếp tục là một bài tập kết hợp cơ bụng, cơ lưng và cơ chân. Để thực hiện bài tập này, bạn làm theo các bước sau:

  • Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 chân co lên mở rộng bằng hông, tay đặt xuôi 2 bên hông. Nên sử dụng tấm thảm để tránh bị đau lưng.
  • Hít sâu rồi nâng đầu và vai lên, đồng thời nhấc chân và tay khỏi sàn. Hai tay song song 2 bên người, phần lưng với chân tạo thành góc 90 độ.
  • Giữ động tác khoảng 5s, di chuyển cánh tay lên xuống rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Nên thực hiện động tác 10 lần hoặc tập đến khi bạn cảm thấy đã đủ do khi tập đúng, động tác này tác động nhiều lên phần bụng có thể gây đau. Cảm giác đau sẽ biến mất sau khi dừng thực hiện động tác.
Bài tập The Hundred cho người chuẩn bị mang thai
Động tác The Hundred tập luyện trước khi mang thai

3.6 Chạy và đi bộ – Thói quen tốt cho tất cả mọi người

Việc đi bộ hoặc chạy bộ thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng thể tích phổi, tiêu thụ calo và giúp hạ đường huyết cho người luyện tập. Không chỉ trước khi mang thai mà trong quá trình mang thai, đặc biệt là những tháng cuối thai kỳ, bà bầu cũng nên đi bộ nhiều hơn. Việc tập luyện như vậy sẽ giúp tăng áp lực vùng chậu, từ đó giúp thai nhi di chuyển ra ngoài dễ dàng hơn, giúp quá trình sinh nở diễn ra suôn sẻ.

3.7 Đạp xe

Đạp xe là bài tập thể thao đơn giản, bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc thực hiện ngay trong nhà bằng máy tập để đảm bảo an toàn. Hãy nhớ bổ sung nhiều nước khi luyện tập và nghỉ ngơi khi thấy mệt nhé.

3.8 Bơi lội 

Bơi lội cũng là một bộ môn được các chuyên gia khuyến khích tập luyện. Bơi lội giúp tăng khả năng đàn hồi, độ săn chắc của cơ và cải thiện rất tốt sức khỏe tim mạch và phổi. Có rất nhiều bài tập bơi lội mà bạn có thể tập luyện như: bơi ếch, bơi sải, bơi bướm,…

3.9 Bài tập Kegel 

Các bài tập cơ Kegel giúp tăng cường cơ bắp sàn khung chậu, tăng khả năng kiểm soát các cơ giúp cho việc sinh nở dễ dàng và hiệu quả hơn. Các bài tập được thiết kế khá dễ dàng và chủ yếu tập trung vào vùng xương chậu, trực tràng, tử cung và bàng quang nên bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi. Tuy nhiên, để thực hiện bài tập cơ Kegel đúng cách, trước hết bạn cần xác định được cơ sàn chậu của mình, bằng cách nhịn tiểu giữa chừng, lúc này cơ bạn đang sử dụng là cơ sàn chậu. Một cách khác giúp bạn xác định cơ Kegel, đó là đặt gương dưới đáy chậu và siết chặt các cơ. Nếu thực hiện đúng, bạn sẽ thấy cơ sàn chậu co lại sau mỗi lần siết.

Bài tập cơ Kegel khá đơn giản, bạn chỉ cần siết chặt cơ sàn chậu lại từ 3-10 giây, nín thở sau đó thở ra từ từ và thả lỏng. Nghỉ khoảng 10 giây giữa các lần tập, có thể tập cả lúc đứng hoặc lúc ngồi và nên thực hiện khoảng 4 lần/ngày để có kết quả tốt nhất nhé.

3.10 Tập với bóng – Bài tập dành cho chị em phụ nữ  trước và sau khi mang thai

Tập với bóng cũng được coi là một bài tập Yoga. Đây là một phương pháp tập luyện khá an toàn và hiệu quả, tuy nhiên bạn cũng nên chọn kích thước bóng phù hợp để việc tập luyện dễ dàng hơn nhé. Một số bài tập với bóng bạn có thể tham khảo như: bài tập xoay khởi động, động tác ngồi xổm với bóng và tường, bài tập co thắt cơ vùng chậu,…

Bài tập cho người chuẩn bị mang thai
Động tác tập với bóng

4. Lưu ý khi tập luyện trước mang thai

Rèn luyện cho bản thân thói quen tập luyện thể thao là điều rất cần thiết không chỉ trước khi mang thai mà trong cả cuộc sống hàng ngày của bạn. Chỉ là việc tập luyện trước khi mang thai cần được chú ý nhiều hơn.

Để quá trình tập luyện được đảm bảo an toàn, chị em phụ nữ cần lưu ý một số vấn đề sau:

  • Chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất, hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ cay nóng, các chất kích thích,…
  • Uống nhiều nước mỗi ngày.
  • Chế độ sinh hoạt, ngủ nghỉ hợp lý, tránh để bản thân ở trạng thái stress, căng thẳng quá mức.
  • Liên hệ với bác sĩ hoặc người có chuyên môn nếu trong quá trình tập luyện có khó khăn hay vấn đề gì xảy ra.

Trên đây là tổng hợp các Bài tập cho người chuẩn bị mang thai tốt nhất cho các chị em phụ nữ. Hy vọng bài viết đã cung cấp được đầy đủ thông tin cần thiết cho các chị em phụ nữ. Chúc chị em có một thai kỳ khỏe mạnh.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *