10 tư thế Yoga cho người chuẩn bị mang thai hiệu quả nhất

Có nên tập luyện Yoga cho người chuẩn bị mang thai hay không? Những bài tập Yoga nào sẽ giúp tăng khả năng thụ thai, hỗ trợ tốt cho chức năng sinh sản? Hãy cùng khám phá trong bài viết sau đây.
10 tư thế yoga

1. Người chuẩn bị mang thai có nên tập luyện Yoga không?

Trong những năm gần đây, Yoga đã dần trở thành một bộ môn thể dục thể thao được ưa chuộng trên toàn thế giới. Không chỉ phù hợp với những người muốn duy trì lối sống lành mạnh, đẩy lùi bệnh tật, Yoga còn được đánh giá là phương pháp tập luyện đem lại nhiều lợi ích cho người chuẩn bị mang thai vì những lý do sau:

1.1 Yoga giúp người chuẩn bị mang thai giảm căng thẳng, stress

Theo một nghiên cứu khoa học vào năm 2018, các chuyên gia về sức khỏe cho rằng vấn đề vô sinh và rối loạn tâm lý có mối liên hệ mật thiết với nhau. Những người phụ nữ và nam giới thường xuyện lo lắng, căng thẳng, stress sẽ khó thụ thai hơn những người có tâm lý thoải mái, dễ chịu.
 
Trong khi đó, Yoga là bộ môn phối hợp nhuần nhuyễn giữa những động tác kĩ thuật, hơi thở và bài tập thiền. Khi tập Yoga, cơ thể và tâm trí của người tập yoga sẽ được thả lỏng hoàn toàn. Người tập sẽ kiểm soát cảm xúc, dễ dàng thoát khỏi trạng thái tiêu cực như căng thẳng, lo âu, giảm nguy cơ stress và tăng khả năng thụ thai. 
yoga cho nguoi chuan bị mang thai
Yoga giúp giảm căng thẳng cho người chuẩn bị mang thai

1.2 Yoga giúp người chuẩn bị mang thai cải thiện chức năng sinh sản

Tập Yoga sẽ giúp người phụ nữ tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai cho cơ thể tốt hơn. Nhờ những bài tập tác động thường xuyên vào hệ hô hấp, hệ tim mạch, yoga giúp tăng cường lưu thông máu huyết khắp cơ thể, tái tạo năng lương mới cho cơ thể luôn tươi trẻ.
 
Theo ý kiến của chuyên gia đến từ Viện chăm sóc sức khỏe Reproclinic, tập yoga có tác động nhất định đến hoạt động ổn định của hệ sinh sản. Người tập luyện thể dục thể thao thường xuyên sẽ có ham muốn tình dục mạnh mẽ hơn những người ít tập luyện. Đồng thời, nội tiết cân bằng và chu kỳ kinh nguyệt đều đặn cũng sẽ giúp tăng cơ hội thụ thai.

1.3 Yoga giúp người chuẩn bị mang thai có một thai kỳ khỏe mạnh

Tích cực tập yoga thường xuyên trước và sau khi mang thai sẽ giúp bạn có một thai kỳ ổn định và sinh nở khỏe mạnh. Thực tế cho thấy, tập Yoga giúp giảm và cải thiện một số bệnh lý không tốt cho người chuẩn bị mang thai như: huyết áp cao, tiểu đường thai kỳ, mất ngủ, đau đầu,…
 
Ngoài ra, tập yoga còn giúp vóc dáng cơ thể cân đối, duy trì được cân nặng hợp lý, ngăn ngừa nguy cơ tăng cân quá mức khi mang thai và có thể nhanh chóng lấy lại được vóc dáng sau sinh.

2. 10 tư thế Yoga cho người chuẩn bị mang thai tốt nhất

Để tăng khả năng thụ thai, bên cạnh một chế độ nghỉ ngơi, ăn uống hợp lý, một tinh thần thật thoải mái khỏe khoắn thì các chị em cũng nên tham khảo và áp dụng 10 tư thế Yoga dưới đây

2.1 Yoga cho người chuẩn bị mang thai – Tư thế hơi thở đại dương

Khởi đầu với tư thế Yoga cho người chuẩn bị mang thai này sẽ giúp bạn thư giãn, tăng khả năng tập trung, kích hoạt các giác quan quan trọng cơ thể và  cải thiện lưu lượng máu huyết. Đây là bài tập về kiểm soát hơi thở mà người chuẩn bị mang thai nên tập luyện để giải phóng tâm trí.
Các bước thực hiện tư thế Yoga hơi thở đại dương:
  • Ngồi thoải mái với tư thế thiền. Nhẹ nhàng nhắm mắt lại và theo dõi nhịp thở
  • Thả lỏng miệng hơi hở 1 chút. Thư giãn hàm và lưỡi.
  • Hít vào và thở ra thật sâu qua miệng của bạn. Cảm nhận không khí hít vào qua khí quản của bạn.

2.2 Yoga cho người chuẩn bị mang thai – Tư thế Yoga con mèo và con bò

Đây là 2 tư thế quen thuộc và được tập xen kẽ nhau trong quá trình khởi động. Việc uốn cong và mở rộng cột sống khi tập hai tư thế này có tác dụng  giảm đau và duy trì cột sống khỏe mạnh, cải thiện lưu thông tuần hoàn máu ở các đốt sống lưng.
 
Người chuẩn bị mang thai nên tập luyện tư thế này trong mỗi buổi tập để cải thiện tư thế và khả năng thăng bằng, duy trì độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể – yếu tố quan trọng cho 1 thai kỳ nhẹ nhàng và khỏe mạnh.
tu-the-con-meo-con-bo-1-1
Tư thế yoga con mèo
Các bước thực hiện tư thế Yoga con mèo:
  • Đặt tay và chân chống trên mặt đất, xếp thành tư thế cái bàn
  • Đẩy xương chậu về phía trước
  • Thở ra và hóp bụng
  • Cong lưng hướng lên trên và siết hông.
  • Đầu cúi xuống, ánh mắt hướng về phía rốn
tu-the-con-bo-yoga cho nguoi chuan bi mang thai
Tư thế yoga con bò
Các bước thực hiện tư thế Yoga con bò
  • Đặt tay và chân chống trên mặt đất, xếp thành tư thế cái bàn
  • Đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể, mở ngực.
  • Hít vào nhẹ nhàng
  • Đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà mà không di chuyển cổ.
Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp, tiếp tục thực hiện trong 5 – 10 nhịp thở. Sau lần thở ra cuối cùng, đưa cột sống trở lại tư thế trung tính.

2.3 Yoga cho người chuẩn bị mang thai – Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là tư thế quan trọng và cực kỳ hữu ích trong điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp, đau lưng, đau cổ, các vấn đề về thần kinh và nhiều hơn nữa.

Tư thế này rất phù hợp và có tác động tốt đến toàn bộ cơ thể vầ tâm trí của người chuẩn bị mang thai.
tu the cay cau yoga cho nguoi chuan bi mang thai
Lưu ý khi tập yoga tư thế cây cầu
Các bạn chú ý không tập động tác này với những người bị chấn thương lưng và cổ hoặc đang trong thời kỳ kinh nguyệt.
Các bước thực hiện tư thế cây cầu:
  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất
  • Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên
  • Nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai
  • Siết chặt cơ vùng core đồng thời hít sâu vào
  • Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu
  • Lặp lại động tác ít nhất 10 lần

2.4 Yoga cho người chuẩn bị mang thai – Tư thế chiến binh II

Đây là một trong những tư thế yoga phổ biến nhất và được khuyến khích tập luyện để tăng khả năng sinh sản.
yoga cho người mang thai tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh có tác động đến nhiều vị trí trên cơ thể. Do đó, nó đòi hỏi rất nhiều sự kết hợp linh hoạt ở phần thân trên cũng như ở hông. Động tác giúp giảm đau lưng, cải thiện hệ tiêu hóa, rèn luyện sự dẻo dai và rất phù hợp cho người chuẩn bị mang thai
 
Các bước thực hiện tư thế chiến binh II:
  • Đặt 2 chân trước – sau cách nhau 90 cm
  • Gập đầu gối phải nhưng vẫn giữ thẳng với mắt cá chân, đùi song song với sàn
  • Xoay gan bàn chân trái để đưa gót chân trái  chạm thảm. Chân trái phải vuông góc với lòng bàn chân để tạo sự ổn định.
  • Giữ nguyên tư thế đặt chân, hít vào, nâng thân và cánh tay lên.
  • Dang rộng 2 cánh tay để tạo thành hình chữ T khi bạn xoay thân sang trái
  • Lòng bàn tay úp xuống. Giữ cả hai cánh tay song song với sàn
  • Quay đầu nhìn về mặt trước của thảm, mắt nhìn theo tay phải.
  • Sau 5 đến 10 nhịp thở, làm ngược lại các bước trên để trở về tư thế ban đầu.

2.5 Yoga cho người chuẩn bị mang thai –  Tư thế chó cúi mặt

Tư thế chó cúi mặt cũng là động tác yoga không thể thiếu trong của buổi tập dành cho người chuẩn bị mang thai. Tư thế này đóng vai trò là tư thế chuyển đổi hoặc tư thế nghỉ ngơi

Thông qua tư thế chó cúi mặt, người tập sẽ được rèn luyện và tăng cường sức khỏe toàn thân. Cánh tay và vai, toàn bộ phần cột sống lưng, gân kheo và cơ đùi sau đều được kéo căng, đem lại cảm giác thư giãn tuyệt đối và xua tan mọi cơn nhức mỏi khó chịu.

tu the yoga cho cui mat yoga cho nguoi chuan bi mang thai

Ngoài ra, tư thế chó cúi mặt còn có tác dụng tăng cường lưu thông tuần hoàn máu não, cải thiện khả năng tập trung và giúp hỗ trợ điều trị cho những người mắc chứng đau đầu, mất ngủ.

Các bước thực hiện tư thế chó cúi mặt

  • Đặt hai tay và chân chạm sàn. Vào tư thế chữ V ngược, hông hướng lên trần.
  • Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
  • Hai bàn chân tách rộng bằng hông
  • Hóp bụng, đẩy hông về sau và lên cao
  • Kéo giãn cột sống và duỗi thẳng chân.
  • Gót cố gắng chạm sàn khi cơ gân kheo đủ linh hoạt.

2.6 Yoga cho người chuẩn bị mang thai – Tư thế trăng lưỡi liềm
Trong tư thế trăng lưỡi liềm, các cơ gập hông, cơ tứ đầu và cơ bụng dưới được kéo căng, giúp tăng lưu lượng tuần hoàn máu đến các cơ quan sinh sản. Do đó, đây cũng là tư thế yoga hữu hiệu không thể thiếu cho những người chuẩn bị mang thai.

Ngoài ra, tư thế trăng lưỡi liềm cũng giúp cải thiện khả năng thăng bằng cơ thể rất tốt, giảm căng thẳng, hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa, đau lưng, mỏi gối…

tu the trang luoi liem yoga cho nguoi chuan bi mang thai

Các bước thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm

  • Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt
  • Bước chân phải lên phía trước, đầu gối trùng góc 90 độ
  • Hạ và duỗi thẳng chân trái về phía sau sao cho gần sát sàn nhất có thể nhưng chưa chạm
  • Hít vào, nâng thân lên, vươn tay cao qua đầu áp sát tai
  • Thở ra, siết hông và ngả người về phía sau
  • Kéo căng cánh tay hướng ra sau để đẩy ngực lên
  • Giữ tư thế trong khoảng 15-30s
  • Trở về tư thế ban đầu. Sau đó, lặp lại các bước trên với chân trái.

2.7 Yoga cho người chuẩn bị mang thai –  Tư thế rắn hổ mang

Đây là tư thế cơ bản nhưng đem lại vô số tác dụng tuyệt vời. Không chỉ tăng cường sức mạnh cho phần cột sống, giảm đau lưng, động tác rắn hổ mang còn giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng stress và giúp thon gọn vòng 2.

Tư thế yoga rắn hổ mang rất phù hợp cho những người chuẩn bị mang thai.  Nó giúp cải thiện lưu thông tuần toàn máu khắp cơ thể, đặc biệt là vùng cột sống và vùng chậu. Nhờ vậy, tình trạng kinh nguyệt không đều trở nên ổn định hơn và tăng khả năng thụ thai.

tu the ran ho mang yoga cho nguoi chuan bi mang thai

Các bước thực hiện tư thế rắn hổ mang

  • Nằm sấp xuống sàn.
  • Di chuyển tay lên phía trên ngang vai, từ từ nâng người lên bằng tay.
  • Hít vào và nâng đầu lên cao.
  • Cổ hơi ngửa về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang.
  • Mở rộng vai. Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn
  • Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Từ từ tăng dần thời gian lên 2 phút

2.8 Yoga cho người chuẩn bị mang thai – Tư thế tam giác mở rộng

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cả cơ thể, đặc biệt là chân và bàn chân. Kết hợp với sự thẳng bằng của đôi tay, tư thế tam giác mở rộng còn kéo giãn cột sống, giúp giảm đau lưng, đau thần kinh tọa, cải thiện chức năng tiêu hóa ổn định và giảm căng thẳng lo lắng.

Đây cũng là động tác hỗ trợ sinh sản tốt, giúp điều hòa kinh nguyệt và tăng khả năng thụ thai cho người chuẩn bị mang thai.

yoga cho người mang thai

Các bước thực hiện tư thế tam giác mở rộng

  • Đứng thẳng trên thảm tập, 2 chân mở rộng và cách nhau khoảng 3 – 4 bàn chân
  • Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch sang một bên. Nghiêng người sang trái
  • Tay trái thẳng xuống dưới, hướng về phía mũi chân
  • Nâng cánh tay phải hướng lên trên, 2 tay tạo thành 1 đường thẳng
  • Xoay mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay phải
  • Giữ 5 – 8 nhịp thở.

2.9 Yoga cho người chuẩn bị mang thai – Tư thế con bướm

Tư thế con bướm là tư thế rất được ưa chuộng trong yoga bởi tính đơn giản nhưng vô cùng tiện ích mà nó đem lại.

Tư thế con bướm có tác dụng thúc đẩy máu huyết lưu thông, có lợi cho các hệ cơ quản bài tiết và sinh sản như thận, bàng quang, tuyến tiền liệt và buồng trứng. Nhờ hoạt động mở rộng và kéo giãn các vùng cơ hông, đùi, tư thế này đặc biệt phù hợp cho người chuẩn bị mang thai và mẹ bầu sắp sinh.

tu the con buom yoga cho nguoi chuan bi mang thai

Các bước thực hiện tư thế con bướm

  • Ngồi thẳng trên sàn hoặc thảm
  • Gập gối và kéo sát vào đùi để 2 lòng bàn chân chạm vào nhau.
  • Nắm hai đầu bàn chân và ngồi thẳng lưng.
  • Thả lỏng và chuyển động đầu gối lên xuống như cánh bướm đang bay
  • Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần.

2.10 Yoga cho người chuẩn bị mang thai – Tư thế vòng hoa

Tư thế này giúp mở hông, háng, bắp chân và bàn chân đồng thời giải phóng sức căng ở các cơ quan dưới và lưng dưới.

Với tác động trực tiếp trên khung xương chậu, tư thế  vòng hoa giúp nó trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn,  cải thiện chất lượng tình dục và tăng khả năng thụ thai

tu the vong hoa yoga cho nguoi chuan bi mang thai

Các bước thực hiện tư thế vòng hoa:

  • Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn hông một chút. Hai lòng bàn tay chắp vào nhau, để trước ngực.
  • Từ từ cong gối và hạ thấp hông xuống sao cho 2 đầu gối không được nhô ra xa hơn 2 mũi bàn chân.
  • Hạ xuống càng thấp càng tốt. Hai lòng bàn tay vẫn chắp vào nhau, 2 khuỷu tay tựa vào mặt bên của đầu gối.
  • Hít sâu vào. Đứng dậy, thở mạnh ra. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở.

 

 

 

KẾT LUẬN

10 tư thế yoga cho người chuẩn bị mang thai trên đây không chỉ giúp tăng khả năng thụ thai, hỗ trợ chức năng sinh sản mà còn giúp nâng cao toàn diện sức khỏe cơ thể. Đừng quên kết hợp với chế độ sinh hoạt và ăn uống lành mạnh, đủ chất để chào đón một thai kỳ khỏe mạnh và như ý.

Nguồn tham khảo:

Tham khảo chế độ dinh dưỡng để tăng khả năng thụ thai: TẠI ĐÂY

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.